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Fibre alimentari
Fibre alimentari: fabbisogno, l'importanza e gli alimenti più ricchi di fibre. Scopri cosa sono le fibre alimentari, perché sono importanti, quante fibre assumere al giorno e le caratteristiche delle fibre solubili e non solubili.

Fibre alimentari: fabbisogno, l’importanza e gli alimenti più ricchi

Sentiamo sempre un gran parlare delle fibre alimentari: ma cosa sono, qual è l’importanza delle fibre nell’alimentazione, che benefici se ne traggono, qual è il fabbisogno giornaliero e quali sono gli alimenti più ricchi di fibre?

La fibra alimentare, di fatto, non è un vero e proprio nutriente ma è ugualmente utile per le funzioni intestinali e del metabolismo. Si trova nel rivestimento esterno di frutta e verdura, ma anche nei cereali (in pratica pectina, lignina, esteri fenolici, cutina, materiali cerosi e suberina sono i componenti delle fibre).

A tutti gli effetti la fibra alimentare non è digeribile, perché molto resistente, e solamente in parte viene assorbita perché fermenta grazie alla flora batterica presente nel colon.

Le fibre alimentari sono zuccheri?

Ebbene sì, sono catalogate come zuccheri, carboidrati, ma in realtà non sono fonti di energia perché non sono caloriche e non vengono neppure totalmente assorbite.

Catalogazione delle fibre alimentari

Le fibre alimentari si distinguono in solubili ed insolubili, in acqua s’intende.

1. Fibre alimentari solubili

Le fibre solubili, le gomme, i galattomannani, le mucillagini e le pectine, sono in grado di legare le molecole d’acqua e trasformarsi in una sorta di gel nell’intestino. Si trovano in crusca di avena, orzo perlato, legumi, patate, albicocche, mele, riso integrale ecc. Sono queste le fibre che danno un maggiore senso di sazietà e riducono la produzione di colesterolo, inoltre incrementano la viscosità intestinale contro la stipsi. Sono ottime dunque sia per chi ha problemi di colesterolo che per chi ha un assorbimento dei nutrienti più lento o più ridotto, come nel caso di chi soffre di diabete. Da sottolineare che, le fibre solubili, diminuiscono il rischio di contrarre tumori al colon.

2. Fibre alimentari insolubili

Le fibre insolubili, le cellulose, le emicellulose, la lignina e i polimeri di struttura complessa, hanno la caratteristica di trattenere molta acqua e di fermentare. Si trovano nei cereali integrali, la crusca di grano, il pane integrale, l’orzo intero, le verdure, i fagioli, le fave, i piselli, il radicchio rosso, le melanzane, le carote, le pere ecc. In sostanza aumentano la massa fecale e la diluiscono, accelerano i movimenti peristaltici migliorando la regolazione delle funzioni intestinali. Pertanto sono molto utili a chi soffre di stipsi, diverticoli e dissenteria.

Fibra alimentare ed intestino

Non essendo un nutriente, quale beneficio si trae dall’assumer fibre? Si assumono fibre per avere un aumento del senso di sazietà, per trattenere l’acqua, abbassare la glicemia e migliorare la funzionalità intestinale, oltre che alleviare i disturbi che possono insorgere nell’intestino come ad esempio patologie croniche, tumori ma in linea di massima anche non correlate all’intestino quindi anche diabete e malattie cardiovascolari. Per questo motivo sono molto impiegate nelle diete dimagranti, perché fra l’altro sono poverissime di calorie.

Fabbisogno di fibre alimentari

Ci sono molte persone che, per perdere peso velocemente, consumano una grande quantità di fibre, ma l’eccesso in questo caso non è una buona idea. In grandi quantità, infatti, le fibre possono inibire l’assunzione di microelementi utili come i sali minerali e dar luogo a problemi intestinali.

Quindi il fabbisogno giornaliero ideale di fibre alimentari è di 1 g ogni 100 calorie di cibo assunte. Quindi quando si sta facendo una dieta dimagrante non bisogna mai eccedere con le fibre.

Benefici delle fibre alimentari

Ricapitoliamo dunque i benefici che si traggono da un non eccessivo consumo di fibre alimentari:

  1. Funzionamento intestinale: le fibre insolubili aiutano contro la stitichezza ed accelerano il tratto intestinale, evitano l’insorgere dei tumori o di patologie intestinale ed aumentano i movimenti peristaltici.
  2. Ridurre i livelli di zucchero nel sangue: ovvero rallentare l’assorbimento degli zuccheri e pertanto tenere sotto controllo la glicemia, per questo se ne consiglia l’assunzione ai diabetici.
  3. Ridurre i livelli di colesterolo: anche chi soffre di colesterolo alto dovrebbe incrementare il consumo di fibre alimentari che sono in grado inibire la produzione e l’assorbimento del colesterolo nel sangue. La pectina, la crusca di riso o di avena sono i migliori alleati contro il colesterolo cattivo. Va da sé che il sistema cardiocircolatorio ne trae giovamento.
  4. Aumenta il senso di sazietà: la fibra a contatto con l’acqua si gonfia e da allo stomaco il senso di sazietà senza aver apporto calorie significative, dunque sono ottime per controllare il peso.
  5. Disintossicanti ed antitumorali ed inoltre modificano pH e composizione di feci, urine, flora intestinale e attività degli enzimi del colon.

Troppo complicato da ricordare? Semplifichiamo: frutta, legumi e verdura contengono fibre solubili come la pectina ed anche insolubili come cellulosa e lignina mentre i cereali, le noci, i semi ed contengono fibre insolubili, cellulosa e lignina per l’appunto. La pectina regola zucchero e colesterolo mentre la cellulosa, gonfiandosi a contatto con l’acqua, aiuta le funzioni intestinali aumentando il volume delle feci facendole uscire nel più breve tempo possibile.

Gli alimenti più ricchi di fibre

Abbiamo citato già: i cereali integrali, la crusca di grano, il pane integrale, l’orzo intero, le verdure, i fagioli, le fave, i piselli, il radicchio rosso, le melanzane, le carote, le pere, la crusca di avena, orzo perlato, legumi, patate, albicocche, mele, riso integrale ed aggiungiamo fragole, more, lamponi, uva passa, arancia, cavoletti di Bruxelles, carciofo, cipolla, aglio, mais, piselli, fagioli verdi, broccoli, lenticchie, ceci e fagioli.

Notazione: è importante variegare l’assunzione di fibre e non concentrarsi solo su frutta, verdure o cereali perché ogni tipologia di fibra ha i suoi benefici da apportare, concentrandosi su una sola c’è il rischio che se assuma troppa e si ottengano non benefici ma disfunzioni.

Vediamo nel dettaglio quante fibre alimentari contengono determinati alimenti:

  • Cereali raffinati: da 1 a 3 grammi di fibra per 100 grammi di parte edibile;
  • Cereali integrali: da 6 a 10 grammi di fibre per 100 grammi p. e.;
  • Legumi: da 5 a 8 grammi di fibra per 100 grammi p. e.;
  • Frutta secca: da 5 a 12 grammi di fibra per 100 grammi p. e.;
  • Frutta fresca: da 1 a 4 grammi per 100 grammi di p. e.;
  • Verdura: da 1 a 8 grammi di fibra per 100 grammi p. e.;

Ecco quali sono gli alimenti più ricchi di fibre:

  • Orzo perlato: 9,2 grammi di fibre ogni 100 grammi;
  • Lenticchie: 8,3 grammi di fibre ogni 100 grammi;
  • Carciofi: 7.9 grammi di fibre ogni 100 grammi;
  • Lamponi: 7,9 grammi di fibre ogni 100 grammi;
  • Fagioli: 7,8 grammi di fibre ogni 100 grammi;
  • Fave: 7,3 grammi di fibre ogni 100 grammi;
  • Pane integrale: 6,5 grammi di fibre ogni 100 grammi;
  • Cereali da colazione integrali: 6,5 grammi di fibre ogni 100 grammi;
  • Pasta integrale: 6,4 grammi di fibre ogni 100 grammi;
  • Piselli: 6,4 grammi di fibre ogni 100 grammi.

Le fibre alimentari sono una parte importante nella nostra alimentazione, l’importante è non eccedere. In caso di problemi intestinali è bene rivolgersi ad uno specialista per conoscere la dieta adatta a tale problema.

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